Die Spezifität von Kraft
- Sebastian Löscher
- 20. Nov. 2025
- 4 Min. Lesezeit
Ob es darum geht die Treppen hochzukommen, den ersten Klimmzug zu schaffen oder einfach etwas vom Boden heben zu können: Kraft spielt bei vielen Alltags- und Sportaktivitäten eine wichtige Rolle. Doch worauf sollte ich achten wenn ich meine Kraft verbessern möchte?
In meiner Praxis für Physiotherapie in Speyer habe ich häufiger Patienten, die eine Bewegung nicht mehr so gut durchführen können wie früher oder auch solche die ein neues sportliches Ziel anvisieren. Wenn es dann um Übungen für die Zielbewegung geht, besprechen wir auch wie dieses Training gestaltet werden soll. Und ein häufiger „aha“-Moment entsteht dann, wenn wir über die Übungsauswahl und die Intensität der Übung sprechen. Diese beiden Variablen möchte ich hier ein wenig genauer beleuchten:
-> Welche Ãœbungen sollte ich trainieren?
-> Wie sollte ich diese Ãœbungen dosieren?
Die Ãœbungsauswahl
Vergleichen wir mal einen Handballer mit einem Dartspieler. Beide müssen ziemlich gut werfen können. Jedoch sind das Wurfgerät (Ball vs. Dart), die Spielsituation (mit Gegner vs. Ohne Gegner), die Wurfposition (immer verschieden vs. Standartisiert), das Zielobjekt (Tor mit Torwart der sich bewegt vs. starre Scheibe) und viele andere Dinge ziemlich unterschiedlich. Wenn ich also die Präzision des Wurfs eines Dartspielers verbessern möchte, hilft es ihm wahrscheinlich nur geringfügig den 7-Meter beim Handball mit ihm zu üben.
Es gibt einen Spruch der diese Spezifität ziemlich gut auf den Punkt bringt:
„Ich lenke mein Auto mit der linken Hand.
Da wird mir bewusst, dass mein Leben von einem Körperteil abhängt,
mit dem ich nicht mal Suppe essen kann“
Damit bekommen wir schonmal einen ganz guten Eindruck, welche Übungen man für welche Bewegungsabläufe, die wir verbessern möchten, auswählen können:
Probleme beim Heben von Wasserkästen -> Wasserkästen heben
Probleme beim Treppegehen -> Treppegehen
Probleme beim Wandern -> Wandern
Das klingt eigentlich zu einfach um wahr zu sein. Das stimmt auch, da es hier bisher nur um die Ãœbungsauswahl geht. Wie auch in der pharmazeutischen Medizin, gilt auch in der Trainingstherapie: Die Dosis macht das Gift
Dürfen im Training Schmerzen auftreten?
Das ist eine Frage, die nicht nur Patienten interessiert, sondern auch schon seit längerer Zeit von Wissenschaftlern untersucht wird [1]. Und wie so oft, gibt es diese eine klare Antwort: jain.
In der Untersuchung von Benjamin Smith und Kollegen aus 2019 [1] wurden Daten aus mehreren Studien zusammengefasst. Alle eingeschlossenen Studien verglichen schmerzfreie Trainingsprogramme mit solchen in denen Schmerzen erlaubt waren. Die Teilnehmer hatten beispielsweise Rückenschmerzen, Schulterschmerzen oder Beschwerden im Fußbereich.
Die gute Nachricht: alle Teilnehmer konnten langfristig ihre Schmerzen reduzieren und es gab keinen Unterschied in der Verbesserung zwischen den schmerzfreien und schmerz-erlaubendenTrainingsprogrammen. Außer in den ersten drei Monaten: da hat die Gruppe mit Schmerzen im Training sogar eine bessere Schmerzreduktion erzielt.
Hier ein paar Take-Aways für die praktische Anwendung:
Schmerzen müssen im Training nicht zwingend vermieden werden, sind aber auch nicht notwendig um eine Verbesserung zu erzielen
Das individuelle Schmerzniveau im Training sollte reflektiert werden, dass kann zum Beispiel mit Hilfe einer Schmerzskala von 0-10 erfolgen
Habe ich mit einer Schmerzstärke von 3-4/10 trainiert und die Beschwerden sind nach 1-2h Stunden wieder abgeklungen, war die Intensität wahrscheinlich passend
Habe ich bei dieser Intensität allerdings bis zum nächsten Tag Beschwerden, sollte die Dosis etwas reduziert werden
Kontinuität: die Ergebnisse der Übersichtsarbeit beziehen sich teilweise auf Zeiträume über ein Jahr. Erfahrungsgemäß sollte ein Trainingsprogramm mindestens 12 Wochen absolviert (und immer wieder adaptiert) werden, um eine klare Entwicklung zu sehen
Und wie viel sollte ich trainieren?
Hier kommen wir nochmal zurück zur Spezifität. Wenn das Ziel zum Beispiel der erste Klimmzug ist, dann sollte man langfristig nicht nur den Latzug mit vielen Wiederholungen und 30-40% des Körpergewichts trainieren. Das Ziel ist ja, einmal sein komplettes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Da macht es schon mehr Sinn das Gewicht zu erhöhen und mit weniger Wiederholungen zu arbeiten. In einer Arbeit von Flanagan und Kollegen aus 2013 [2] haben Frauen mit Hilfe eines 12-wöchigen Trainingsprogramms versucht, Kraft aufzubauen um einen Klimmzug zu schaffen. Am Ende haben 6 der 19 Teilnehmerinnen dann auch einen Klimmzug geschafft und man hat untersucht, woran es gelegen haben könnte. Die Teilnehmerinnen, die den Klimmzug geschafft hatten, konnten an einem speziellen Messgerät in einer einzigen Wiederholung deutlich mehr Zugkraft erzeugen als die Vergleichsgruppe. Und genau diese Maximalkraft zu trainieren scheint ein wichtiger Bestandteil für die Zielbewegung des Klimmzuges zu sein.
Wir können das auch super auf andere Bewegungsziele übertragen: wenn es das Ziel ist, 5 Stockwerke per Treppe zu laufen, kann ich schauen wie viele ich aktuell schaffe. Sollten man dann bei z.B. 2 Stockwerken landen, kann man diese als Trainingsintensität festlegen. Bereits 2 Trainingseinheit pro Woche mit jeweils 2 Durchgängen (in dem Fall 2x2 Stockwerke laufen) führen schon zu einer Verbesserung der Kraft [3]. Im besten Fall trainiert man 15 Durchgänge pro Woche um eine optimale Kraftentwicklung erreichen zu können, also zum Beispiel 5x pro Woche 3x 2 Stockwerke gehen [4]. Wobei das natürlich eine Entwicklung sein kann, auf die man sich zubewegt.
Dieses Prinzip kann man im Grunde auf alle Zielbewegungen übertragen.
Nochmal alles zusammengefasst
Zielbewegung bestimmen
Aktuelles Niveau bestimmen und Durchgänge + Einheiten pro Woche festlegen
Bei Bedarf Schmerzen überwachen und reflektieren wie die Dosis angepasst werden sollte
Dranbleiben! Oder wie eine Kollegin von mir immer schön formuliert:
-> „trust the process“ (vertraue dem Weg zum Ziel)
Und zum Schluss gibt es noch ein kleines motivierendes Video, in dem die Spezifität von dem was wir trainieren einfach sehr herzlich dargestellt wird: https://www.youtube.com/watch?v=KWfIJjEqhcc
Viel Spaß beim reinschauen und lostrainieren ;)
Disclaimer: Die hier geteilten Informationen sind rein informativ und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung oder Behandlung. Wenn du Fragen zu deiner Gesundheit hast, wende dich bitte an einen Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal.